podciąganie na drążku

proponowalbym więc grzbiet i nogi zacząc oczywiście delikatniej niz grupy ktore dotychczas trenowakleś, ale za to częsciej; biorąc pod uwagę, ze plan bedzie 5-cio dniowy to tak; pon; klatka, brzuch wt; plecy i grzbiet śr; barki czw.- wolne piąt. nogi, grzbiet sob. bic, tric NOGI I GRZBIET trenujesz z mala ilościa serii, np; -przysiady 2s [...]

1. .Pompki na poręczach( wersja na klate) 2.Push Press 10/8/6/4 3.wycisk sztangi głową w dół -półtoraki 4x8-10 4a.wycisk wąsko( triceps) 3x6-8 4b.rozpietki płasko ¾ zakres ruchu 3x 12-15 5.Gironda dumbbell swing 3x12-15 6.prostowanie z drążakiem wyciągu( nachwyt) Nogi 1.Przysiad Tylni 4x 4 2..RDL 4x 4 3.żuraw 4x 10 [...]

traktor71 : Niestety za małe doświadczenie aby testować coś na innych przetestuje na sobie potem dopiero polecam ;]. kaktus96: A: -Nogi: Przysiady ze sztangą 4s -10p -Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s -12p -Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3s -12p -Barki Wyciskanie sprzed głowy 3s- 10p -Triceps uginanie ramion w opadzie 2s -12p [...]

[...] stojac 12,10,8 6 uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8 6 (przedramię) ok superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6) (plecy) podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max wioslowanie sztangielka 12,10,10,8 wioslowanie sztanga 10,10,8,8 unoszenie tulowia z opadu triceps: ok [...]

[...] 12,10,8 - to ćwiczenie daj jako pierwsze i rób 4 serie (przedramię) superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6) ok środa (plecy) podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max wyciąg poziomy sciąganie do brzucha jednorącz 12,10,10,8 - radziłbym robić to ćwiczenie oburącz wyciag pionowy [...]

W FBW piorytetów nie robisz, skupiasz się na podstawach, bic i tric pracują przy innych ćwiczeniach np. bic - wiosłowania, mc, podciąganie na drązku, tric - wyciskania na klate więc katowanie ich mija się z celem. Jeśli koniecznie chcesz to daj jeszcze trica w A a bica w B, jedno ćwiczenie 2s. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-16 [...]

A jak bym chciał to podzielić na takie coś że oddzielnie trenować partie mięśniowe. Co zmienić, jakie dni treningowe co dodać na biceps jeszcze. W planie nie ma nóg bo i tak gram codziennie w piłkę to mam w sam raz. Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej 3 x 2. Pompki [...]

Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko3s Rozpiętki hantlami leżącwywal, zbedne w planie FBW Plecy: Wyciskanie sztangi zza pelcówmartwy ciag 3s Podciąganie na drążku szerokim rozstawem rąknachwytem 2s Motyle:wywal Niestety nie znam zadnego ćwiczenia;/ Barki: Wyciskanie Hantli2s Nogi: Wypychanie ciężaru leżącprzysiad ze sztanga Przysiady z [...]

[...] zakładam że olimpijską to masz tam 20kg ,tym samym ciężarem robisz biceps ? coś nie halo.... jak z twoją techniką ,ktoś ogarnięty sprawdzał? skup sie na podstawowych ćwiczeniach ,przysiady ,mc,podciąganie na drążku, wyciskanie stojąc i leżąć ,a bic , tric i brzuch narazie zostaw w spokoju Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2014-08-20 14:01:59

Czy teraz kolejnosc jest dobra ?? A jesli chodzi o ilosc powtorzen w kazdym z cwiczen ?? Majac na uwadze cele jakie sobie postawilem. A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s [...]

daj podział na A i B A: 1.przysiad 3-4s 2.wyciskanie na płaskiej 3s 3.podciąganie na drążku 3s 4.młotki 2s 5.brzuch, łydki B: 1.MC 3-4s 2.wyciskanie na barki 3s 3.wiosłowanie 3s 4.pompki na poręczach 3s 5.brzuch,łydki 3x tydzień trening na zmianę A/B/A/B.. pierwsze 2 tyg. daj luźne, z zapasem 2-3powt. w każdej serii. pozdro.

[...] oburącz 3x 12-8 - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-8 - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x MAX Środa (plecy + przedramiona + ABS) PLECY: - podciąganie na drążku 3x MAX - Ściąganie V-bar do klatki 4x12-8 - wiosłowanie sztangielkami 4x12-8 -Wyprosty tułowia na ławeczce 4x12 PRZEDRAMIONA: - uginanie ze sztanga [...]

a chyba ze tak :] plan ostatni plan FBW by traktor jak najbardziej na plus ruszylem z miejsca progresja przez okres jego trwania nastepujaca 1. przysiad 55x15 - > 77,5x15 2. rdl (rumunski martwy ciag)55x15 - > 77,5x15 3. wyciskanie na lawce 50x12 - > 62,5x15 4. wioslowanie 45x13 - > 57,5x15 5. wyciskanie w staniu 22,5 - > 30x13 6. [...]

Poniedziałek, Piątek -Skos górny sztangą 3s 12,10,8 powtórzeń -Wyciskanie sztangi 2s 12,10 powtórzeń -Pompki na poręczach 2s 12,10 powtórzeń -Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 1s 12 powtórzeń -Martwy ciąg 2s 12,10 powtórzeń -Prostowanie w siadzie 2s 12,10 powtórzeń -Uginanie nóg leżąc 1s 12 powtórzeń -Uginanie ramion ze sztangą 2s 12,10 [...]

Tak więc wygląda to następująco: Nogi: Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8 Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 Klatka: Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos góra [...]

01.02.2011 PLECY podciaganie na drazku do klatki 3s 8p sciaganie drazka podchwytem do klatki 4s 12p MC 80kg 8p 100kg 8p 120kg 6p 140kg 6p 160kg 5p 180kg 2,2p-lipa jakos ale coz wiosło sztanga podchwyt 50kg 4s 10p BICEPS uginanie przed hantle 20kg 12p 22.5kg 10p 25kg 8p 27.5kg 6p sztanga prosta 30kg 4s 10p mlotki 20kg 10p 25kg 6p 20kg 10,8p [...]

[...] pobudzić Twoje włókna mięśniowe. To będzie znacznie lepsze rozwiązanie. Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 [...]

[...] 3x5 2.Wyciskanie na płaskie/na skosie 3x5 3.Martwy cią 1x5 4.Dipsy 2x5-8 (to twój triceps) B 1.przysiad 3x5 2.wycisk na barki stojąc 3x5 3.wiosłowanie w opadzie 3x5 4.podciąganie na drążku podchwytem (to twój biceps) Trening 3x w tygodniu, na przemian A i B Tydzień 1: AxBxAxx Tydzień 2: BxAxBxx etc... Nie dość że zapewnisz odpowiednią [...]

[...] sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + [...]

ACT to trening min. dla początkujących, czyli właśnie dla Ciebie. Narazie nie ma sensu stosowanie splitów i innych zaawansowanych metod treningowych, czas zrównoważyć Twoją muskulaturę, wykorzystać podstawowe zdolności adaptacyjne Twojego orgaznimu i zająć się ćwiczeniem z głową. Jeśli nie masz możliwości ćwiczyć standardowym ACT, możesz wykonać [...]